Kui tegemist on treeningust maksimaalse kasu saamisega, ei ole asi ainult selles, milliseid harjutusi te teete või kui palju kaalu te tõstate. Toitumisel on oluline roll teie soorituse maksimeerimisel ja treeningu eesmärkide saavutamisel. Nii nagu auto vajab sõitmiseks kütust, vajab ka teie keha parimate tulemuste saavutamiseks õigeid toitaineid. Niisiis, kuidas saate oma treeningut õige toitumisega ülelaadida? Uurime.
1. Toituge õige treeningueelse toiduga:
Enne jõusaali minekut on oluline tankida oma keha õige treeningueelse toiduga. Mõtle, et annad oma kehale energiat, mida ta vajab tipptasemel sooritamiseks. Vali komplekssete süsivesikute, lahjade valkude ja tervislike rasvade kombinatsioon. See võib olla kausitäis kaerahelbeid mandlivõi ja marjadega või täistera wrap kana ja avokaadoga. Varustades oma keha vajalike toitainetega, on sul energiat ja vastupidavust, et oma treeningu läbi teha.
2. Niisuta, niisuta, niisuta:
Vesi on sinu keha parim sõber, eriti treeningu ajal. Dehüdratsioon võib viia lihaskrampide, väsimuse ja vähenenud jõudluseni. Veendu, et lonksud vett kogu päeva jooksul ja eriti enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Kui teete suure intensiivsusega harjutusi või higistate liigselt, kaaluge elektrolüütide täiendamist spordijoogi või kookosveega.
3. Treeningujärgne toitumine optimaalseks taastumiseks:
Pärast kurnavat treeningut peab keha taastama oma energiavarusid ja parandama lihaskoed. Siinkohal tuleb mängu treeningujärgne toitumine. Püüdke tunni aja jooksul pärast treeningu lõpetamist kombineerida kiiresti seeditavaid süsivesikuid ja kvaliteetseid valke. Valgusekokteil koos banaaniga või Kreeka jogurt pähklitega võib seda teha. See ei aita mitte ainult kaasa lihaste taastumisele, vaid takistab ka lihaste lagunemist ja soodustab lihasmassi kasvu.
4. Suurendage jõudlust toidulisanditega:
Kuigi mitmekülgne toitumine peaks andma sulle enamiku vajalikest toitainetest, võivad teatud toidulisandid anda sulle treeningutes lisavõimalusi. Näiteks on tõestatud, et kreatiin parandab jõudu ja võimsust, mistõttu on see suurepärane valik jõutõstjatele ja kõrge intensiivsusega sportlastele. Beeta-alaniin aitab puhverdada piimhappe kogunemist, vähendades väsimust ja võimaldades teil treeningute ajal rohkem pingutada. Pidage siiski meeles, et toidulisandeid tuleks kasutada tervisliku toitumise täiendusena, mitte selle asendajana.
5. Kuula oma keha näljahäireid:
Sinu keha saadab sulle pidevalt signaale ja on ülioluline neid kuulata, eriti kui tegemist on näljasignaalidega. Paljud inimesed teevad selle vea, et ignoreerivad oma nälga enne või pärast treeningut, arvates, et see aitab neil rohkem kaloreid põletada. See võib aga viia jõudluse vähenemiseni, madala energiatasemeni ja isegi lihaskadumiseni. Selle asemel, et end ära võtta, toita oma keha tasakaalustatud söögi või vahepalaga, kui oled näljane. See aitab säilitada stabiilse veresuhkru taseme ja hoiab teie energiataseme stabiilsena kogu treeningu vältel.
6. Valgu jõud:
Proteiini nimetatakse sageli treeningu puhul makrotoitainete kuningaks. See mängib olulist rolli lihaste parandamisel ja taastamisel, mistõttu on see hädavajalik lihaste taastumiseks ja kasvuks. Veenduge, et tarbite oma toiduga piisavas koguses valku, eriti pärast treeninguid. Lean-allikad, nagu kana, kala, tofu ja oad, on suurepärased valikud. Võite kaaluda ka valgurikaste suupistete, näiteks valguribaari või -šokolaadi lisamist oma treeningujärgsesse rutiini mugavuse ja kiire lihase taastamise eesmärgil.
7. Leia, mis sulle kõige paremini sobib:
Lõppkokkuvõttes on iga inimese keha erinev ja see, mis ühele inimesele sobib, ei pruugi teisele sobida. Oluline on eksperimenteerida ja leida, milline toitumiskava sobib sulle ja sinu keha vajadustele kõige paremini. Jälgi oma jõudlust, energiataset ja üldist enesetunnet pärast erinevaid söögikordi või vahepalasid. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teatud toitude tõttu tunnete end treeningu ajal ja tehke vastavalt sellele kohandusi. Pea meeles, et toitumine ei ole ühesugune, seega leia õige tasakaal, mis aitab sul oma treeninguid optimeerida.
Teema laiendamine:
1. Süsivesikute roll treeningu toitmisel:
Süsivesikud saavad sporditööstuses sageli halba mainet, kuid need on tõhusa treeningkava oluline osa. Need makrotoitained varustavad teie keha glükoosiga, mis on teie lihaste peamine kütuseallikas. Selle asemel, et süsivesikuid täielikult välja jätta, keskendu komplekssete süsivesikute, nagu täisteratooted, puuviljad ja köögiviljad, tarbimisele. Need annavad sulle püsivat energiat kogu treeningu vältel, aidates sul läbida ka kõige raskemad harjutused.
2. Tervislikud rasvad: Neid ei tohi ignoreerida:
Kuigi rasvadel võib olla halb maine, ei tohiks neid oma treeningtoidukavas tähelepanuta jätta. Tervislikud rasvad, nagu avokaadod, pähklid ja oliiviõli, pakuvad kontsentreeritud energiaallikat ja aitavad kaasa toitainete imendumisele. Samuti aitavad nad vähendada põletikku ja toetada liigeste tervist, mis on eriti oluline vastupidavussportlastele või intensiivse treeninguga tegelevatele inimestele. Lisage need rasvad oma treeningueelsetesse söökidesse või vahepaladesse, et anda oma kehale vajalikku püsikütust.
3. Ajastage oma söögikorrad maksimaalsete tulemuste saavutamiseks:
Kui tegemist on toitumise ja treeningutega, on ajastamine võtmetähtsusega. Oluline on tankida oma keha õigel ajal, et optimeerida oma jõudlust. Üldiselt võib 2-3 tundi enne treeningut süsivesikuid ja valku sisaldav söök või vahepala anda teile püsivat energiat. Kui sul on vähe aega, vali väiksem vahepala umbes 30 minutit kuni tund enne treeningut. Toitumine tasakaalustatud treeningujärgse söögi või vahepalaga tunni aja jooksul pärast treeningu lõpetamist aitab kaasa taastumisele ja lihaskasvule.
4. Makrotoitainete tasakaalustamine eri tüüpi treeningute jaoks:
Erinevat tüüpi treeningud nõuavad erinevat makrotoitainete vahekorda, et saada treeningust kõige rohkem kasu. Kestvustegevuste puhul, nagu pikamaajooks või jalgrattasõit, keskendu süsivesikute tarbimise suurendamisele püsiva energia saamiseks. Jõutreeningute või lihaste ülesehitamise treeningute puhul seadke prioriteediks valkude tarbimine, et toetada lihaste taastumist ja kasvu. Mõistes oma treeningu konkreetseid nõudmisi, saate oma toitumiskava vastavalt kohandada ja saavutada paremaid tulemusi.
5. Mõistliku söömise jõud:
Meie kiire elutempo ajal on lihtne kiirustada söögikordadega või haarata teel olles kiireid suupisteid. Kuid tähelepaneliku söömise harjutamine võib oluliselt mõjutada teie treeningu tulemuslikkust. Võtke aega maha istuda, nautige oma sööki ja pöörake tähelepanu oma keha nälja ja täiskõhu märguannetele. Mõistliku söömise harjutamine aitab teil teha paremaid toiduvalikuid, vältida liigset söömist ja tagada, et toidate oma keha korralikult treeninguteks.
Kui lisate need toitumisnipid oma treeningrutiini, siis on teil hea võimalus oma treeningute teekonna kiirendamiseks. Pea meeles, et toitumine ei ole ühekordne lahendus, vaid pidev pühendumine oma keha toitmisele ja eesmärkide saavutamisele. Nii et tankige, hüdreerige ja leidke oma optimaalne tasakaal, et viia oma treeningud järgmisele tasemele. Teie keha tänab teid selle eest!